“É fácil desvalorizar o café da manhã,” diz Thanh Thanh Nguyen, MS, RDN, nutricionista registrada na Mendinground Nutrition, à Self. No entanto, mudar essa mentalidade é crucial: É “uma oportunidade para nos abastecermos e termos uma refeição satisfatória para nos preparar para o sucesso,” ela afirma. Para a maioria das pessoas, o café da manhã representa o início do dia — e você quer começar o dia com o pé direito. Ao tomar o café da manhã, você pode ajudar a aumentar a energia, reduzir o nevoeiro cerebral e se preparar para fazer escolhas alimentares mais conscientes ao longo do dia, diz Amber Young, MS, RDN, fundadora da prática Redefined Nutrition, com sede na Carolina do Norte.
Embora algumas pessoas naturalmente não sintam fome de manhã, optar por pular o café da manhã totalmente não é a melhor escolha. Seu corpo já utilizou o excesso de açúcar (glicose) armazenado no fígado e nos músculos para manter tudo funcionando durante a noite, então, quando você acorda, você está basicamente “andando na reserva,” diz Nguyen. Ou seja: Você precisa de combustível — alimento — o mais rápido possível para repor esses estoques e fornecer a energia necessária para o seu dia. Sem isso, seu corpo pode estar tentando se recuperar, “tentando obter energia e nutrientes valiosos que foram perdidos logo pela manhã,” diz Young.
Isso pode fazer com que você tome decisões alimentares mais tarde que podem não ser ideais, segundo Young. Muitas vezes, nos encontramos buscando carboidratos ricos em açúcar quando precisamos de um impulso de energia porque eles oferecem um pico súbito de energia, mas isso logo diminui no famoso “efeito rebote do açúcar.” Não só é desagradável bater no muro tão cedo, mas essa queda, por sua vez, pode prejudicar seus níveis de energia e produtividade para o resto do dia.
Para ser claro, carboidratos não são “ruins” de maneira alguma, segundo Young, mas devem ser equilibrados com os outros dois macronutrientes principais na refeição: gorduras saudáveis e proteínas. Se você não está a fim de algo muito pesado, um smoothie ou shake de proteína pode ser mais palatável. Se você decidir fazer o seu próprio em vez de comprar um produto pronto, ingredientes como leite (de vaca ou de soja), pó de proteína e sementes de chia irão te ajudar—eles são satisfatórios e fáceis de incorporar. Apenas certifique-se de que o produto final ainda tenha o equilíbrio adequado de macronutrientes!
Você tem duas opções aqui: Tente uma refeição mais substancial desde o começo. (Como mencionamos acima, uma opção líquida como um smoothie ou shake pode ser uma boa ideia se você não estiver a fim de comer sólidos.) Ou você pode simplesmente adotar a filosofia de “segunda refeição do café da manhã” e planejar um lanche no meio da manhã para te sustentar até o almoço. Não há uma resposta certa aqui, e Nguyen acredita muito em jogar com as cartas que você tem. “Se você conseguir fazer um café da manhã maior, ótimo,” diz ela. “Se você só puder comer algo menor, então tenha duas pequenas refeições pela manhã para se manter abastecido.”
Claro, você precisa de proteína para coisas relacionadas ao exercício, como recuperação muscular, mas ela também desempenha um papel fundamental na mesa do café da manhã. Ela oferece um aumento de energia mais duradouro, evitando quedas de açúcar e mantendo você cheio e alerta por mais tempo. “E mesmo que não seja uma situação de queda, você provavelmente vai sentir mais fome se não tiver proteína no café da manhã,” acrescenta Nguyen. Olá, fome! Enquanto as necessidades de proteína no café da manhã variam dependendo de fatores como seu tamanho corporal, nível de atividade e objetivos de fitness, 20 gramas é uma boa recomendação geral (embora, novamente, algumas pessoas precisem de mais).
Quando se trata de pratos salgados de café da manhã, como omelete, mexido ou um prato de linguiças e purê de batatas, a falta de proteína não costuma ser um problema, segundo Young. No entanto, a baixa proteína é um problema para muitas opções doces de café da manhã, incluindo as que mencionamos acima. Você pode achar que pode compensar no almoço ou no jantar, mas na verdade, “vai ser realmente desafiador para muitos de nós tentar atender às nossas necessidades diárias de proteína no resto do dia,” acrescenta ela.
Mas você não precisa abandonar completamente seus adorados doces de café da manhã! Pense em “o que podemos adicionar versus o que podemos tirar,” diz Young. Por exemplo, você pode combinar seu muffin ou Danish com um item rico em proteína, como um copo de leite (oito gramas de proteína) ou um pote de iogurte grego natural de 200 gramas (20 gramas). Você pode até ser capaz de fazer trocas ou adições para incorporar proteína diretamente no prato, segundo Nguyen. Para aumentar o conteúdo de proteína na aveia, por exemplo, tente misturar a aveia com leite ou cobri-la com nozes ou manteiga de amendoim. Ou, no caso da torrada, passe manteiga de amendoim, faça uma versão com abacate e queijo cottage ou adicione bacon, ovos ou linguiças como acompanhamento.
“Uma coisa que eu ouço bastante de meus clientes é: ‘Eu simplesmente não sou uma pessoa de café da manhã,’ ou ‘Eu não gosto de alimentos de café da manhã, então espero até o almoço,’” diz Young. Mas se limitar—pensando que café da manhã tem que ser cereal, ovos, panquecas ou outras opções comuns—torna alimentar-se ainda mais desafiador.
Na realidade, a ideia de que certos alimentos são para a manhã e outros não são nada mais do que uma construção social — uma que você pode deixar de lado se quiser. “Quando começamos a remover algumas dessas barreiras autoimpostas, temos a oportunidade de nos dar mais opções,” diz Young. Porque no final das contas, ela destaca, “nossos corpos não sabem a diferença entre o que é típico para o café da manhã, o almoço ou o jantar. Eles só falam a língua de carboidratos, gordura e proteína.”
Então, se essa rotulação não está te ajudando, faça o seu próprio caminho. Coma aquela lasanha ou cacciatore de frango que sobrou no café da manhã, se quiser—ninguém vai te impedir. Além disso, Young acrescenta, você ainda pode obter todos os benefícios típicos do café da manhã (em termos de energia e nutrientes) com alimentos não convencionais para o café da manhã.
Claro, o café vai te dar uma dose de energia a curto prazo graças à cafeína, mas não é um substituto adequado para comida de verdade, segundo Young. Na verdade, quando o pico de energia começa a desaparecer e a necessidade do corpo por alimentos se torna mais evidente, é “provável que você experimente uma queda,” diz ela. (Sim, mesmo que você adicione leite, creme, açúcar ou outros aditivos, segundo Nguyen. De fato, o açúcar pode até piorar a situação.)
Além disso, seus níveis de energia não são a única coisa em risco de cair: seu humor também está. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, o que significa que pode elevar sua pressão arterial e aumentar sentimentos de estresse ou ansiedade — um efeito que é, na verdade, “um pouco mais pronunciado quando consumido com o estômago vazio,” observa Young. E não queremos fazer suposições precipitadas, mas imagino que você queira começar o seu dia relaxado e pronto para enfrentar sua lista de afazeres, e não nervoso e inquieto.
Fonte: Glamour
