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7 benefícios da alface para a saúde

Redação Notícias Piá

março 13, 2025

A alface (Lactuca sativa) é uma planta cultivada principalmente por suas folhas comestíveis. Originária da região do Mediterrâneo, foi domesticada pelos antigos egípcios, que a valorizavam tanto como alimento quanto por suas propriedades medicinais. Com o tempo, o vegetal se espalhou pelo mundo, tornando-se um ingrediente essencial em diversas culinárias devido ao seu sabor suave, textura crocante e versatilidade.

Veja, a seguir, 7 benefícios da alface para a saúde e formas de consumi-la!

1. Ajuda na perda de peso

A alface é rica em fibras e água, proporcionando a sensação de saciedade e auxiliando no controle do apetite. Com poucas calorias, é ideal para quem busca emagrecer. Incorporar saladas antes das refeições pode ajudar a reduzir a ingestão calórica total e, com o tempo, contribuir para a perda de peso saudável.

2. Hidrata o corpo

Composta por cerca de 95% de água, a alface é excelente para manter a hidratação, especialmente em climas quentes ou após atividades físicas. A hidratação adequada é essencial para o bom funcionamento do organismo, desde a regulação da temperatura até o transporte de nutrientes pelas células.

3. Auxilia a saúde cardiovascular

O consumo regular de alface pode auxiliar na redução da pressão arterial, devido ao seu teor de potássio, que ajuda a equilibrar os efeitos do sódio e a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos. O potássio também favorece a circulação sanguínea e a saúde do coração, prevenindo doenças como hipertensão e o acidente vascular cerebral (AVC).

Segundo o estudo “A importância do potássio na dieta sobre a regulação da pressão arterial”, publicado no Brazilian Journal Development, o aumento da ingestão de potássio por meio do consumo de frutas, legumes e verduras, sendo os alimentos com maiores concentrações desse mineral, contribui para a prevenção e o tratamento da hipertensão arterial sistêmica.

Contudo, é importante aliar o consumo da alface com uma alimentação equilibrada e bons hábitos de vida. Além disso, ela não substitui o tratamento e o acompanhamento médico em casos de doenças.

maço de alface verde em terra escura — A alface contribui para o trânsito intestinal saudável (Imagem: PANsight | Shutterstock)

4. Melhora a digestão

A alface contém fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam no trânsito intestinal, prevenindo a constipação e promovendo uma digestão saudável. As fibras ajudam a regular o ritmo de trânsito dos alimentos pelo sistema digestivo, promovendo uma evacuação regular.

Variedades de alface com folhas escuras, como a romana, são ricas em vitamina A e luteína. Segundo o estudo “Lutein, a versatile carotenoid: Insight on neuroprotective potential and recent advances”, publicado na revista Phytomedicine, a luteína possui propriedades neuroprotetoras contra diversas doenças neurodegenerativas como Alzheimer e a doença de Parkinson.

6. Auxilia a saúde dos ossos

A alface-romana é uma boa fonte de vitamina K, um nutriente fundamental para a formação e manutenção de ossos fortes. Essa vitamina desempenha um papel essencial no processo de mineralização óssea, auxiliando na fixação de cálcio nos ossos e na prevenção de doenças como a osteoporose.

7. Ação antioxidante

A alface possui vitamina C, betacaroteno, flavonoides e polifenóis, que ajudam a combater os radicais livres no organismo. Segundo o estudo “Antioxidant properties of Lactuca sativa leaf extract involved in the protection of biomolecules”, publicado na revista Biomedicine & Preventive Nutrition, a alface tem uma forte capacidade antioxidante, ajudando a neutralizar os radicais livres e proteger as células contra danos oxidativos.

Como incluir a alface na dieta

A alface é um ingrediente versátil que pode ser incorporado de diversas maneiras criativas na alimentação. Veja:

Saladas variadas: combine diferentes tipos de alface com legumes, frutas, nozes e queijos para criar saladas nutritivas e saborosas;
Wraps e sanduíches: utilize folhas de alface como substituto do pão, recheando-as com proteínas magras, vegetais e molhos leves;
Sopas e caldos: adicione alface picada a sopas e caldos nos últimos minutos de cozimento para enriquecer o prato sem perder a crocância;
Smoothies verdes: bata a alface com frutas, iogurte e outros vegetais para obter bebidas refrescantes e nutritivas.

Cuidados importantes

Apesar dos diversos benefícios que a alface pode oferecer à saúde, seu consumo não substitui o tratamento médico adequado. A alimentação saudável é um fator importante para o bem-estar, mas não deve ser encarada como a única solução para problemas de saúde.