Os vegetais possuem muitos, muitos, muitos nutrientes essenciais—fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, para citar alguns—mas a proteína geralmente não é um deles. E isso é especialmente verdadeiro para clássicos como alface, repolho e couve-flor. Na verdade, muitos dos alimentos mais ricos em proteínas estão no extremo oposto do espectro culinário, incluindo carnes magras (frango, peixe e peru) e laticínios (leite, queijo…). Portanto, sim, vegetais ricos em proteínas podem ser difíceis de encontrar.
Para deixar claro, existem ótimas fontes de proteína à base de plantas (pense em nozes, sementes e leguminosas como lentilhas, feijões-lima, favas, feijões pretos e grão-de-bico). Mas, muitas vezes, o nosso paladar pede variedade. Além disso, “nem todo mundo consegue consumir grandes quantidades de feijão sem sentir desconforto extremo no sistema digestivo,” incluindo sintomas desagradáveis como gases e inchaço, diz a nutricionista Amanda Averett.
Para ajudar você a diversificar suas fontes de proteína vegetal, reunimos uma lista daqueles verdes que contêm uma quantidade relativamente alta desse macronutriente em comparação com outros. Continue lendo para descobrir como seus favoritos se classificaram.
“Você nunca vai obter toda a proteína de que precisa apenas com vegetais de folhas verdes,” diz Christine Byrne, nutricionista. “Se um vegetal tem mais de dois gramas de proteína por porção, isso já é considerado um valor alto, e mesmo assim ainda não é muito.” Ou seja, essas opções não fornecerão proteína suficiente para atingir a quantidade diária recomendada, mas podem adicionar alguns gramas extras a cada refeição—o que, por sua vez, pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a se sentir assim por mais tempo.
As fontes de proteína que enfatizamos abaixo são vegetais propriamente ditos (ou seja, aqueles que vêm à mente quando você ouve a palavra “vegetal”), embora haja algumas exceções. A menos que indicado de outra forma, nossos números vêm do banco de dados nutricional do USDA(Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) e se referem a alimentos cozidos em vez de crus. Embora possam parecer pequenos em comparação com um peito de frango, uma composição estratégica do seu prato pode trazer bons resultados.
Teor de proteína: cerca de 9 gramas por porção de meia xícara
Assim como o grão-de-bico e o feijão preto, o edamame é uma leguminosa (especificamente, uma soja imatura), mas é diferente e, na nossa opinião, vegetal o suficiente para entrar nesta lista. (Sua cor verde definitivamente contou pontos a seu favor.) Você pode comê-lo como um lanche simples—experimente adicionar sal ou molho de soja para mais sabor—ou como parte de um prato maior.
“Adoro adicionar edamame a uma salada ou sopa,” disse Jasmine Hormati, nutricionista e fundadora da Mendinground Nutrition. Além disso, a soja é uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais.
Teor de proteína: cerca de 4 a 6 gramas por porção de uma xícara
Tradicionalmente, essas mini-couves são servidas como acompanhamento, mas há muitas outras maneiras de usá-las—saladas, macarrão, tacos, guiozas, quesadilhas e até mesmo sanduíches. Como bônus, elas também estão entre os alimentos mais ricos em folato, uma vitamina B essencial.
Teor de proteína: cerca de 4 gramas por meia xícara
Averett chama as ervilhas de “uma das maiores fontes de proteína vegetal que podemos obter,” então não é surpresa que elas tenham um lugar de destaque nesta lista. Além disso, essas pequenas potências proteicas (que também são leguminosas!) são superversáteis. Você pode amassá-las, adicioná-las a sopas ou ensopados, misturá-las com macarrão, colocá-las em tortas salgadas como o shepherd’s pie ou simplesmente servi-las como acompanhamento.
Teor de proteína: cerca de 4 gramas por alcachofra média
Você provavelmente conhece os corações de alcachofra, mas também pode comer as folhas e o interior do caule. Elas podem ser compradas inteiras ou já preparadas (congeladas, enlatadas ou em conserva). São ótimas em sopas, saladas, massas, sanduíches, tortas e até mesmo em homus.
Teor de proteína: cerca de 4 gramas por batata média (assada)
Embora as batatas sejam frequentemente associadas a alimentos ricos em amido como arroz e pão, elas são, na verdade, classificadas como vegetais. E quando se trata de proteína, a batata não deixa a desejar. Assadas, cozidas, purê ou fritas, são uma adição versátil a qualquer refeição. Para manter mais fibras e nutrientes, como potássio e vitamina C, prefira consumir com a casca.
Teor de proteína: cerca de 3 a 4 gramas por meia xícara
O espinafre é um alimento básico em várias dietas, já que pode ser incorporado facilmente a diversos pratos—omeletes, wraps, sopas, crepes, ensopados e até vitaminas. Além disso, é rico em cálcio e magnésio.
Teor de proteína: cerca de 3 a 4 gramas por abacate médio cru
O abacate, embora tecnicamente uma fruta, é classificado pelo USDA como vegetal. Além da proteína, ele é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, que ajudam a melhorar os níveis de colesterol.
Teor de proteína: cerca de 3 gramas por meia xícara
Os cogumelos têm um sabor rico e uma textura que os torna uma ótima alternativa à carne. Além disso, são a única fonte vegetal natural de vitamina D, essencial para a imunidade e a saúde cardiovascular.
Teor de proteína: cerca de 3 gramas por espiga média ou meia xícara de grãos
Dependendo de quando é colhido, o milho pode ser considerado um grão ou um vegetal, mas de qualquer forma, é delicioso e versátil.
Teor de proteína: cerca de 3 gramas por xícara
Com um sabor marcante, a couve pode ser usada em sopas, stir-fries, chips assados ou até mesmo em molhos.
Esses vegetais não substituirão fontes primárias de proteína, mas podem complementar suas refeições e torná-las mais nutritivas e com potencial de garantir a saciedade por mais tempo.
*Esta reportagem foi publicada originalmente em SELF. Texto traduzido e adaptado por Glamour Brasil.
Fonte: Glamour
